รวมเมนูอาหารคลีน ทำง่าย สำหรับคนอยู่หอพักอพาร์ทเม้นท์

ถ้าพูดถึงชีวิตเด็กหอหรือคนที่พักอาศัยอยู่ในอพาร์ทเม้นท์ หลาย ๆ คนคงจะรู้สึกว่าการทำอาหารคลีนดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ยุ่งยาก ทั้งการจัดเตรียมอุปกรณ์ พื้นที่ที่มีจำกัดหรือแม้แต่ความขี้เกียจที่มักจะแวะมาทักทายเราอยู่บ่อย ๆ แต่บอกเลยว่าการทำอาหารคลีนไม่ได้ยากอย่างที่คิดค่ะ! เพราะแค่เรามีไอเดียดี ๆ และวัตถุดิบที่หาง่าย คุณก็สามารถเตรียมมื้ออาหารแสนอร่อย สุขภาพดีได้แบบชิลล์ ๆ และในวันนี้เราจะขอพาคุณไปดูเมนูอาหารคลีนที่ทำง่าย สะดวก รวดเร็ว และเหมาะสุด ๆ สำหรับคนอยู่หอพักอพาร์ทเม้นท์ ซึ่งรับรองว่าอร่อย สุขภาพดี แถมยังช่วยประหยัดเงินในกระเป๋าอีกด้วย และถ้าพร้อมแล้ว ลุยเล้ยยย 🍳🥗✨

 

1. น้ำตกอกไก่

ส่วนผสม

• อกไก่
• ข้าวคั่ว
• พริกป่น
• มะนาว
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ต้นหอมและผักชีซอย
• หอมแดงซอย

วิธีทำ

• ล้างอกไก่ให้สะอาด นำไปต้มด้วยไฟอ่อนเพื่อให้เนื้อนุ่ม จากนั้นหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ หรือจะหั่นก่อนแล้วต้มให้พอสุกก็ได้
• ผสมข้าวคั่ว พริกป่น น้ำปลา มะนาว และหอมแดงซอยในชาม คลุกเคล้ากับอกไก่ที่เตรียมไว้ให้เข้ากัน
• จัดใส่จาน โรยต้นหอมและผักชีให้สวยงาม

-----------------------------------------------------

 

2. ลาบปลาทูน่า

ส่วนผสม

• ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ (บีบน้ำออก)
• พริกป่น
• น้ำมะนาว
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ข้าวคั่ว
• หอมแดงซอย
• ใบโหระพา
• ต้นหอมซอย
• ผักชีซอย
• ผักสดตามชอบ

วิธีทำ

• เทเนื้อปลาทูน่าใส่ชาม บีบน้ำส่วนเกินออกให้หมด
• ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลา คลุกเคล้าให้เข้ากัน
• เติมข้าวคั่ว หอมแดง ใบโหระพา ต้นหอม และผักชีซอย ผสมให้เข้ากันดี
• เสิร์ฟพร้อมผักสดที่ชอบ เช่น แตงกวา กะหล่ำปลี หรือใบชะพลู

-----------------------------------------------------

 

3. ผัดฟักทอง

ส่วนผสม

• ฟักทอง (ปอกเปลือก หั่นชิ้นพอดีคำ)
• กระเทียมทุบ 4-5 กลีบ
• ไข่ไก่ 1-2 ฟอง

วิธีทำ

• ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย พอกระทะร้อน ใส่กระเทียมลงไปผัดให้หอม
• ใส่ฟักทองลงไปผัด เติมน้ำสะอาดทีละนิดเพื่อไม่ให้กระทะแห้ง ผัดจนฟักทองสุกนุ่ม
• ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลปี๊บ จากนั้นใส่ไข่ไก่ลงไปผัดคลุกเคล้าจนเข้ากัน ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

-----------------------------------------------------

 

4. ผัดยอดทานตะวันอ่อนกับเห็ด

ส่วนผสม

• ยอดทานตะวันอ่อน
• เห็ด (เช่น เห็ดฟาง เห็ดออรินจิ หรือเห็ดที่ชอบ)
• พริกขี้หนูทุบ

วิธีทำ

• ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ผัดพริกขี้หนูกับเห็ดจนเข้ากัน
• ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำตาล และเติมน้ำสะอาดเล็กน้อย
• ใส่ยอดทานตะวันอ่อนลงไป ผัดเร็ว ๆ พอผักสลด ตักเสิร์ฟ กินคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ

-----------------------------------------------------

 

5. ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว

ส่วนผสม

• อกไก่ (ลอกหนัง หั่นชิ้นพอดีคำ)
• น้ำปลา
• ซีอิ๊วขาว
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วดำ
• ต้นหอม
• ผักชีซอย
• พริกขี้หนูซอย
• ข้าวกล้องหรือข้าวสวย
• ไข่ดาว

วิธีทำ

• หมักอกไก่กับน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วดำเล็กน้อย ทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที
• ย่างอกไก่ในกระทะเทฟลอนจนสุก จัดใส่จาน
• โรยต้นหอม ผักชี และพริกขี้หนูซอย เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและไข่ดาว อร่อยเต็มคำ

-----------------------------------------------------

 

6. ผัดผักรวมมิตรอกไก่

ส่วนผสม

• อกไก่หั่นชิ้น
• ผักตามชอบ เช่น ข้าวโพดอ่อน, แครอต, ถั่วแขก
• กระเทียมสับ
• น้ำปลา
• ซีอิ๊วขาว
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมันมะกอก

วิธีทำ

• ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ผัดกระเทียมจนหอม ใส่อกไก่และผักลงไป ปรุงรสตามชอบ ผัดจนสุกพร้อมเสิร์ฟ

-----------------------------------------------------

 

7. น้ำพริกอ่อง

ส่วนผสม

• อกไก่หรือเนื้อกุ้งสับ
• พริกแห้ง
• หอมแดง
• กระเทียม
• มะเขือเทศ
• น้ำมันมะกอก
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ผักสดตามชอบ

วิธีทำ

• โขลกพริก หอมแดง และกระเทียม ใส่เนื้อสัตว์และมะเขือเทศลงไปโขลกเบา ๆ
• จากนั้นนำไปผัดในกระทะไฟอ่อน เติมน้ำเล็กน้อย ปรุงรสให้กลมกล่อม เสิร์ฟกับผักสด

-----------------------------------------------------

 

8. ส้มตำข้าวโพด

ส่วนผสม

• ข้าวโพดต้ม
• ถั่วฝักยาว
• มะเขือเทศ
• แครอตฝาน
• พริกขี้หนู
• กระเทียมสับ
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำตาลมะพร้าว
• ถั่วลิสงอบ

วิธีทำ

• ปรุงน้ำยำจากพริก กระเทียม น้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาล คลุกเคล้ากับข้าวโพด ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ และแครอต โรยถั่วลิสงพร้อมเสิร์ฟ

-----------------------------------------------------

 

9. เมี่ยงอกไก่

ส่วนผสม

• อกไก่
• เส้นหมี่
• ผักสด (แตงกวา, ผักกาดขาว, ใบโหระพา)
• พริก
• กระเทียม

วิธีทำ

• หมักอกไก่ด้วยน้ำปลา นำไปนึ่งจนสุก หั่นบาง ๆ จัดจานคู่กับเส้นหมี่ลวกและผักสด
• ทำน้ำจิ้มจากพริก กระเทียม น้ำตาล น้ำมะนาว และน้ำปลา เป็นอันเสร็จสิ้นขั้นตอน พร้อมทาน!

-----------------------------------------------------

 

10. ไก่ผัดพริกแห้ง

ส่วนผสม

• กระเทียมหั่น
• พริกแห้งหั่น
• น้ำมันมะกอก
• อกไก่หั่น
• เครื่องปรุงลดโซเดียม
• ต้นหอมหั่นท่อน

วิธีทำ

• ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
• ผัดพริกและกระเทียมจนหอม ใส่อกไก่ลงไป
• ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม โรยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ

-----------------------------------------------------

 

11. มินิพิซซ่าไข่ขาว

ส่วนผสม

• ไข่ขาว
• เห็ดหอม
• พริกหวาน
• อกไก่
• ซอสมะเขือเทศ (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสพริก (สูตรโซเดียมต่ำ)
• เครื่องปรุงรส (สูตรโซเดียมต่ำ)

วิธีทำ

• ปรุงรสไข่ขาวแล้วทอดในกระทะเทฟลอนจนเซตตัว
• ผัดเห็ดหอม พริกหวาน และอกไก่ ปรุงรสเบา ๆ
• ทาซอสมะเขือเทศบนไข่ขาว วางท็อปปิ้งที่ผัดไว้ อบหรือปิดฝากระทะ โรยออริกาโน่และผงปาปริก้า เสร็จใน 3 นาที

-----------------------------------------------------

 

12. ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

ส่วนผสม

• อกไก่
• น้ำปลา
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• นมสด Low Fat
• พริกป่น
• ข้าวคั่ว
• น้ำมะนาว
• น้ำตาลมะพร้าว
• ต้นหอม
• ผักชี

วิธีทำ

• หมักอกไก่ด้วยเครื่องปรุงและนมสด ทิ้งไว้ 30 นาที
• ย่างจนสุก ทำจิ้มแจ่วโดยผสมพริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลมะพร้าว โรยต้นหอม-ผักชี เสิร์ฟคู่ผักสด

-----------------------------------------------------

 

13. พล่าทูน่า

ส่วนผสม

• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
• พริกขี้หนู
• ตะไคร้
• หอมแดง
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมะนาว
• ใบสะระแหน่
• ผักสด

วิธีทำ

• บีบน้ำออกจากทูน่า ใส่พริกขี้หนู ตะไคร้ และหอมแดง
• ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำมะนาว โรยใบสะระแหน่ กินกับผักสด

-----------------------------------------------------

 

14. สลัดเห็ดย่าง

ส่วนผสม

• เห็ดออรินจิซอยบาง ๆ
• ผักสลัดตามชอบ
• น้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น

วิธีทำ

• กริลล์เห็ดออรินจิในกระทะเทฟลอนจนสุก จัดใส่จานคู่กับผักสลัด แล้วราดน้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น

-----------------------------------------------------

 

15. ปลานิลย่าง

ส่วนผสม

• เนื้อปลานิลย่าง
• ผักสดตามชอบ
• พริกขี้หนู
• กระเทียม
• น้ำมะนาว
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำตาลมะพร้าว

วิธีทำ

• แกะเนื้อปลานิลย่างเป็นชิ้น ทำน้ำจิ้มซีฟู้ดโดยโขลกพริกขี้หนูและกระเทียม ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลมะพร้าว เสิร์ฟพร้อมผักสด

-----------------------------------------------------

 

16. เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง

ส่วนผสม

• เห็ดสามอย่าง
• อกไก่
• พริกแห้ง กระเทียม
• เครื่องปรุง (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ต้นหอมหั่นท่อน

วิธีทำ

• โขลกกระเทียมกับพริกแห้ง ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก ผัดเครื่องที่โขลกจนหอม ใส่อกไก่และเห็ดสามอย่าง ปรุงรส โรยต้นหอม

-----------------------------------------------------

 

17. อกไก่ผัดขิง

ส่วนผสม

• อกไก่
• ขิงซอย
• เห็ดหูหนู
• พริกชี้ฟ้า
• น้ำมันหอย (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำตาล
• ต้นหอม

วิธีทำ

• รวนอกไก่ให้สุก ใส่ขิงซอย เห็ดหูหนูและพริกชี้ฟ้า ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและน้ำตาล ผัดจนเข้ากัน แล้วโรยต้นหอม พร้อมทาน!

-----------------------------------------------------

 

18. คั่วกลิ้งไก่

ส่วนผสม

• พริก
• หอมแดง
• กระเทียม
• ตะไคร้
• ขมิ้น
• อกไก่สับ
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ใบมะกรูด

วิธีทำ

• โขลกเครื่องแกงให้ละเอียด ผัดพริกแกงในน้ำมันมะกอกจนหอม ใส่อกไก่สับ ผัดจนสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลาและซอสหอยนางรม โรยใบมะกรูด

-----------------------------------------------------

 

19. กะเพราปลาดอรี่

ส่วนผสม

• พริก
• กระเทียม
• น้ำมันมะกอก
• เนื้อปลาดอรี่
• เครื่องปรุง (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำตาลมะพร้าว
• ใบกะเพรา

วิธีทำ

• โขลกพริกกับกระเทียมให้เข้ากัน
• ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ผัดพริกกระเทียมจนหอม
• ใส่เนื้อปลาดอรี่ลงไป ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียมและน้ำตาลมะพร้าว
• ใส่ใบกะเพราลงไปผัดจนเข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ

-----------------------------------------------------

 

20. บะหมี่อกไก่ย่าง

ส่วนผสม

• เส้นบะหมี่ผักโมโรเฮยะ
• น้ำซุปผัก
• อกไก่
• เครื่องปรุง (สูตรโซเดียมต่ำ)
• นมสดไขมันต่ำ
• พริกป่น
• น้ำมะนาว

วิธีทำ

• หมักอกไก่ด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียมและนมสด ทิ้งไว้ 30 นาที
• ย่างอกไก่ในกระทะจนสุก
• ลวกเส้นบะหมี่และผัก จัดใส่จาน เติมน้ำซุปผัก วางอกไก่ที่ย่างไว้
• ปรุงรสด้วยพริกป่นและน้ำมะนาว

-----------------------------------------------------

 

21. น้ำพริกปลาทู

ส่วนผสม

• ปลาทูสด
• พริกขี้หนู
• หอมแดง
• กระเทียม
• น้ำปลาลด (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมะนาว

วิธีทำ

• ต้มปลาทูจนสุก แกะเอาเฉพาะเนื้อ
• คั่วพริกขี้หนู หอมแดง และกระเทียมจนหอม แล้วนำไปโขลก
• ใส่เนื้อปลาทู โขลกให้เข้ากัน เติมน้ำต้มปลา
• ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียมและน้ำมะนาว

-----------------------------------------------------

 

22. สมูทตี้ผลไม้รวม

ส่วนผสม

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• สตรอว์เบอร์รี
• กล้วยหอม
• สับปะรด
• เนื้อมะม่วงสุก

วิธีทำ

• ปั่นส่วนผสมทั้งหมดจนเนียนละเอียด เทใส่แก้ว พร้อมดื่ม

-----------------------------------------------------

 

เห็นไหมล่ะคะ ว่าการทำอาหารคลีนในหอพักอพาร์ทเม้นท์ไม่ได้ยากอย่างที่คิด แค่คุณเลือกวัตถุดิบที่มีประโยชน์ หาง่าย และเตรียมอุปกรณ์พื้นฐานให้พร้อม คุณก็สามารถสร้างสรรค์มื้ออาหารสุขภาพดีได้ในทุก ๆ วัน โดยไม่ต้องพึ่งอาหารสำเร็จรูปหรือเดลิเวอรี่เสมอไป และสำหรับใครที่กำลังมองหาหอพักอพาร์ทเม้นท์ที่ตอบโจทย์การใช้ชีวิต คุณก็สามารถเข้าไปเลือกชมหอพักอพาร์ทเม้นท์กว่า 20,000 แห่ง ได้ที่ Renthub เว็บไซต์ค้นหาหอพักอันดับ 1 ของประเทศไทย หรือดาวน์โหลด Renthub App เพื่อให้การค้นหาหอพักของคุณเป็นเรื่องง่าย ๆ เพียงแค่ปลายนิ้ว (รองรับทั้งระบบ IOS และ Android)